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マシントレーニングにはない魅力が人気。「自重トレ」はダイエットにも効く?

自重トレーニングを徹底検証①

腕立て伏せや腹筋・背筋。部活動をやっていた方なら誰しもやった経験があるだろう。日本の伝統的なトレーニング方法といえる「自重トレーニング」。最近ではフィットネス雑誌や書籍で特集が組まれるなど、ふたたび脚光を浴びている。マシントレーニングにはない魅力とは? そして気になるダイエット効果まで。スポーツ&サイエンス代表の坂詰真二(近著『お尻をほぐせば「疲れ」はとれる』)氏への取材をもとにまとめた。

「自重」は原点回帰のトレーニング法

 今でこそ、24時間営業のジムも多くでき気軽にマシントレーニングができる時代だが、もともと日本人にとって筋力トレーニングといえば「自重」だった。

「1985年ぐらいから日本にもスポーツクラブが広まり、その頃からマシンを使ったトレーニングがメジャーになっていきました。それ以前もダンベル、バーベルなどのフリーウェイトトレーニングがありましたが、実際道具を家における人はあまりいませんでした。ほとんどが自重でやっていたんですね」(坂詰真二氏)

 こうしてみると「自重」は原点回帰のメソッドと言える。では、あらためてマシントレーニングにはない魅力とは何なのだろうか。

 まず大きいのは、ひとつのトレーニングで色々な箇所を鍛えられるということ。坂詰氏は、自重は“最大公約数”的なトレーニングだと言う。

「人間の体には400もの筋肉が存在すると言われますが、7つほどの自重トレーニングでほとんどの筋肉をカバーできます。ひとつの動作で実は何十個もの筋肉を鍛えることができる。そういった意味で“最大公約数”なトレーニングなんです」(同)

 

 プッシュ・アップ(腕立て伏せ)を例にとれば、とくに効果のある部位だけでも、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など複数の部位に効く。バランスが良いのだ。これがウェイトトレーニングであれば基本的にひとつのマシンでひとつの部位しか鍛えることができない。

 またウェイトトレーニングで7つもマシンを揃えれば、費用を一つ50万円とすれば、350万円かかる。さらにマシンを置くスペース、重さに耐えられる床が必要になる。対して自重トレーニングならば、4畳半に住んでいても可能。しかもお金はかからない。当たり前のことであるが、このハードルの低さはわれわれ市民ダイエッターにとっては大きい。

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坂詰 真二

さかづめ しんじ

1966年生まれ、新潟県出身、横浜市立大学文理学部卒。スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト、同協会認定パーソナルトレーナー。横浜リゾート&スポーツ専門学校講師。株式会社ピープル(現コナミスポーツ)でディレクター、教育担当を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにて実業団等のチーム、個人選手へのコンディショニング指導を担当。1996年に独立後、指導と後進の育成に加え、各種メディアでも活躍。育成したトレーナーは3000人を超え、「坂詰式『正しい』筋トレの教科書』(カンゼン)ほか、多数の著書・監修書籍がある。


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