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身につけるべきはたったの7つ。実践! 自重トレーニング

自重トレーニングを徹底検証②

腕立て伏せや腹筋・背筋。部活動をやっていた方なら誰しもやった経験があるだろう。日本の伝統的なトレーニング方法といえる「自重トレーニング」。最近ではフィットネス雑誌や書籍で特集が組まれるなど、ふたたび脚光を浴びている。マシントレーニングにはない魅力とは? そして気になるダイエット効果まで。スポーツ&サイエンス代表の坂詰真二氏(近著『お尻をほぐせば「疲れ」はとれる』)への取材をもとにまとめた。

フォームが重要

 ここでは自重トレーニングを実践する上でおさえるポイント、そしてメニューを紹介したい。まず強調したいのが正しいフォームの大切さだ。坂詰氏はこう語る。

「マシンの場合はなんとなく動作をしても8割方正しいフォームになりますが自重は違います。100点のフォームもあれば、手の位置や肘の開き方を間違えれば、全然効果がない0点、それどころが怪我をしてマイナスになってしまう可能性があります。非常に幅が大きいのです。逆に言えばキッチリと正しいフォームでやればマシントレーニングと遜色ない効果を得ることができます」(坂詰真二氏)

 ぜひこれを読んでいる方は、次に紹介する実演フォームをしっかりマスターしてほしい。

週1回からでOK

 基本的には他のウェイトトレーニングと同様に、筋肉の回復を待って1~2日のインターバルをあける。

「筋肉を増やす場合、またダイエット中なら週に2~3回。筋肉の維持だけを考えれば週1回でもOKです。また1~2日はトレーニングの間隔をあけるようにしてください。週2回であれば、月・火でやるのはだめです。月・木、火・金といった形でやるようにしてください」(同)

 次からおさえておくべき7つのトレーニングを紹介する。

次のページ実際にやってみよう! 1、ニー・エクステンション

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坂詰 真二

さかづめ しんじ

1966年生まれ、新潟県出身、横浜市立大学文理学部卒。スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト、同協会認定パーソナルトレーナー。横浜リゾート&スポーツ専門学校講師。株式会社ピープル(現コナミスポーツ)でディレクター、教育担当を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにて実業団等のチーム、個人選手へのコンディショニング指導を担当。1996年に独立後、指導と後進の育成に加え、各種メディアでも活躍。育成したトレーナーは3000人を超え、「坂詰式『正しい』筋トレの教科書』(カンゼン)ほか、多数の著書・監修書籍がある。


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