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カロリーと3大栄養素を制する者がダイエットを制す。

「消費カロリー>摂取カロリー」の基本原則、そして3大栄養素のバランスが重要

■3大栄養素の適切なバランスは?

初心者の方であれば、『体重(g)×25』で算出しましょう。摂取カロリーをこの範囲内でキープすれば、理論的には痩せていきます。もちろん、代謝などの個体差によって異なりますし、これで減らないようであればもう少し下げてみてください。実際に計算してみると、例えば、体重70kgの方なら一日に摂取すべき総カロリーは1750kcal。しかし、ここで注意が必要で、このカロリー内であれば何を食べてもいいわけではありません。“PFC”といって、人間にとって3大栄養素である“タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)”のバランスを取ることも重要です」

 

 タンパク質・脂質・炭水化物は3大栄養素と言われるだけあり、体にとっては必要不可欠な存在。極端だが、炭水化物だけで1750kcalを摂取しても健康的な体は維持できないということだ。

「PFCバランスの計算式ですが、まずタンパク質は体重の1.5~3倍摂取します。これは日々の活動量に応じて変えてみましょう。女性なら1.5倍くらいに設定し、一般的な男性なら2倍、めちゃめちゃトレーニングしている男性なら3倍。ちなみに僕もタンパク質は体重(g)の3倍摂っています。吸収などの関係から3倍を超える量を摂る必要はありません。そして、脂質は全摂取カロリーの20%。残りが炭水化物となります

 ではここで、一旦計算してみよう。体重70kgで、1日の摂取カロリーの目安が1750kcalの人の場合、一日に摂るべき3大栄養素のバランスは以下のようになる。

◆タンパク質

摂取量:70(kg)×2(倍)=140g

カロリー数:140(g)×4(kcal)=560kcal

※タンパク質は1gあたり4kcal

◆脂質

カロリー数:1750(kcal)×0.2(20%)=350kcal

摂取量:350(kcal)÷9(kcal)=約39(g)

※脂質は1gあたり4kcal

◆炭水化物

カロリー数:1750(総カロリー)-560(タンパク質)-350(脂質)=840 kcal

摂取量:840(kcal)÷4(kcal)=210g

※炭水化物は1gあたり4kcal

この計算式は「〇〇○」に基づく‥

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久野 圭一

ひさの けいいち

株式会社キーフィジーク代表取締役社長。パーソナルトレーナー。ボディメイクスペシャリスト。フィジーカー。


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