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運動と食事、どっちが先?効率的な筋力アップの答えとは

やせる&疲れない体をつくる「筋活」のすすめ(3)

基本のスクワットをマスターしよう

 では、どんな運動をするのがよいのでしょうか。
 ここでは、ひとつだけ自宅で簡単にできるトレーニングを紹介します。それはスクワットです。
 主に使われる筋肉は太ももの前後とお尻です。でも、上半身が安定させるために体幹部の筋肉も使います。つまり、単に足腰を鍛えるだけでなく、体の大部分の筋肉を刺激することができるのです。

1~2日にノーマルスクワット5~10回を3セット行う

 ノーマルスクワットの基本をおさらいします。
 まずは軽くひざを曲げ、ひざから太もも、お尻にかけての力が抜けないように立ちます。
 そこから息を吸いながら3秒かけて、太ももと床が水平になるくらいまで腰を沈み込ませます。上げるときも力を抜かないようにゆっくりと行います。

 ポイントは、上半身を上げたときに、完全に背中を伸ばさないこと。筋肉の緊張を維持させることで、筋肉がつきやすくなります。これを5分ほどかけて、5~10回を3セット行います。

 運動が終わったら、すかさずたんぱく質をとりましょう。これを習慣化することで、体はみるみる変わってくるはずです。
 

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