5つのステップを紹介【1】~【3】

マクロ管理法を行うために必要なステップは5つ。

【1】自分の「性別・身長・体重・年齢」をもとに“基礎代謝”を割り出す

 基礎代謝とは、何もせず動いていない状態でも、生命活動を維持するために必要なエネルギーのことだ。

〈男性〉10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5=基礎代謝
〈女性〉10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)-161=基礎代謝

 例えば、「170cm、75kg、35歳の男性」の場合なら、1642.5kcalとなる。

 

【2】基礎代謝をもとに個人の活動量に応じた“1日の消費カロリー”を割り出す

・アクティブ度が低い人→基礎代謝×1.2
 座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上がったりする程度
・アクティブ度がまあまあ高い人→基礎代謝×1.55
 立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている
・アクティブ度が高い人→基礎代謝×1.725
 立ち仕事や重労働が多く、それに加えてジムでのトレーニングや運動をしている

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ」なら、1642.5kcal(基礎代謝)×1.55=約2545.9kcalとなる。

 

【3】1日の消費カロリーをもとに、目的に合わせて“1日に摂取すべき総カロリー”を割り出す

 【2】はあなたが毎日消費しているカロリー。これをもとにして、目的に合わせた1日の総カロリーを計算する。

・引き締めやダイエットをしたい人→1日の消費カロリー×0.8
・ひとまず現状維持したい人→1日の消費カロリー×1
・増量やバルクアップを目指す人→1日の消費カロリー×1.2

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ、減量目的」なら、2545.9kcal(消費カロリー)×0.8=約2036kcalとなる。※小数点以下切り捨てで計算

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