5つのステップを紹介【4】~【5】

【4】1日の総カロリーから、“マクロ栄養素(3大栄養素)を毎日何gずつ摂取すればいいか”を割り出す

 【3】をもとに、毎日摂取すべきマクロ栄養素(3大栄養素)を算出する。覚えることは次の3つのみだ。

・タンパク質は体重の数値の2倍
・脂質は総カロリーの25%
・炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ、減量目的」なら、

タンパク質:体重の数値の2倍
75kg×2=150g
タンパク質は1g4kcalなので、150g×4=600kcal

脂質:総カロリーの25%
2036kcal×0.25%=509kcal
脂質は1gで9kcalなので、509÷9=約56g ※小数点以下切り捨てで計算

炭水化物:総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの
2036kcal-600kcal(タンパク質)-509kcal(脂質)=927kcal
炭水化物は1g4kcalなので、927kcal÷4=約231g ※小数点以下切り捨てで計算

 まとめると、タンパク質150g・脂質56g・炭水化物231gとなる。

 

【5】あとは【4】のとおりに食事するだけ

 巷にあふれる「○○するだけ」といったダイエットに比べるとキャッチーではないし、一見めんどくさそうな印象を受けるかもしれない。だが、キレイで健康的な歯を手に入れるには毎日の歯磨きやケアが必要なように、身体も健康も毎日の積み重ねが大切だ。

 この方法は、無理なく続けることができる食事法なので、あなたにとって一生モノの知識になってくれる。拙著『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』には、今回紹介したマクロ管理法のメソッドのほかにも、マクロ管理法を長く続けるためのテクニックや「食べすぎてしまったときの対処法」、「飲み会や外食の時はどうすれば良いのか」、太り辛いスイーツの食べ方、マクロ管理法に役立つレシピなんかも掲載している。

 今回お伝えした内容でマクロ管理法を実践できるなら、わざわざこの本を買う必要はない。だが、1人では続ける自信がない人は手にとって見てほしい。とにもかくにも、まずは具体的なマクロ管理法のノウハウに触れて一度やってみてくれ!