作りおきにもピッタリ「ボロネーゼ風パスタ」【おから美腸レシピ④】 | BEST TiMESコラム

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作りおきにもピッタリ「ボロネーゼ風パスタ」【おから美腸レシピ④】

第4回 味噌とトマトのうまみ引き立つ「ボロネーゼ風パスタ」


新型コロナの影響でおうち時間が増えるいま、運動不足になりがちな方も多いのではないでしょうか? そんな方にオススメしたいのが、おからを使ったヘルシー料理! おからは食物繊維が豊富で、美容と健康に関わる腸内環境を整える働きをしてくれるため、免疫力の維持をサポートする役割もあるのです。豆腐・おからの専門家で、豆腐マイスター協会講師を務める管理栄養士・藤橋ひとみさんが提案する女性のためのおからの美腸・美容・健康レシピを提案します(『おいしく食べてキレイになる! おから美腸レシピ』著 藤橋 ひとみ より)。


■おからに含まれる大豆イソフラボンの力。エクオール生産体質になろう!

 おからに含まれる大豆イソフラボンは、植物エストロゲンのひとつ。女性の健康と美容を維持するうえで、重要な役割を担う女性ホルモン(エストロゲン)に構造が似ているため、エストロゲンが減少したときに、代わりとなって同じような働きをし、更年期症状の緩和や骨密度の維持などのサポートをしてくれることが明らかになっています。
 しかし、衝撃的なことに、大豆イソフラボンは、誰にでも同じように働くわけではなく、個人差があることが近年の研究で明らかになってきました。
 大豆イソフラボンは、「ダイゼイン」という形で体内に入り、「エクオール」に変換されることで、女性ホルモン(エストロゲン)のような働きを発揮します。しかしまだあまり知られていませんが、実はすべての人が体内で「エクオール」を作れるわけではありません。日本人の約50%が作れる体質だと言われていますが、若い世代においては少なくなっているようです。
 では、「エクオール」を作れるかどうかは、何で決まるのでしょうか? 実は、そのカギを握っているのが「腸」です。私たちの腸内には、たくさんの腸内細菌がいますが、その中にエクオール産生菌がいるかどうかで決まります。エクオール産生菌はこれまで10種類ほど見つかっていますが、まだ未知の産生菌がいる可能性があります。どのような人の腸内にエクオール産生菌がいるのかは、まだはっきりとは分かっていませんが、現在出ている報告によると、食事や生活習慣が影響を与えているようです。植物性食品の多い食生活をしていると増え、逆に肉食寄りの食生活をしていると減ってしまう傾向があるとのこと。大豆イソフラボンの働きを期待したい方は、単に大豆製品を摂るだけでなく、食生活全体を見直すことが大切です(Mayo B, et al. Nutrients. 2019 Sepより)。エクオールを作れる体質かどうか簡単に検査できるキットもあるので、一度チェックしてみてはいかがでしょうか?
【エクオールの機能】
● 骨粗しょう症予防
● ほてりや関節症などの更年期障害の緩和
● 月経周期の調節
※厚生労働省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」および内閣府食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」より

 さて、今回ご紹介するレシピは「ボロネーゼ風パスタ」です。合挽肉とおからを味噌ベースで炒めたもので、ここでは誰でも何処でも買えるよう、平打ち麺ではなくスパゲティを使っています。お好みでトマトの量を増やしてもOKです。ぜひお試しください。
※第1回「ナシゴレン」の作り方はこちら!
 第2回「レモンチャーハン」の作り方はこちら!
 第3回「レモンヨーグルトケーキ」の作り方はこちら!

ボロネーゼ風パスタ
1人前/550kcal、食物繊維9.2g
調理時間 20分

[材料]4人分
【ソース】
合挽肉……100g
おから……50g
玉ねぎ(みじん切り)……1/2個
人参(みじん切り)……1/2本
にんにく(みじん切り)……1かけ
オリーブオイル… 大さじ1

【A】
トマト缶(カット)……1缶(400g)
味噌……大さじ1
みりん……大さじ1
ウスターソース……大さじ2
コンソメ……1個(粉末8g)
水……1カップ(200㏄)

パスタ(茹でておく)……4束

<作り方>
1 フライパンにオリーブオイルをしき中火にかけ、にんにくを入れ、香りがたったら、玉ねぎ、人参を加えてしんなりするまで炒める。

2 1にひき肉、おからを加え、お肉に火が通るまで炒め、【A】の調味料を全て加え、水分量が程よくなるまで煮詰める。

3 お皿にパスタを盛りつけ、2をかけて出来上がり。

KEYWORDS:

『おいしく食べてキレイになる! おから美腸レシピ』
藤橋 ひとみ著

おからには食物繊維が豊富で腸内をキレイにする力があります。腸がキレイになると善玉菌が活発になり免疫力のアップや肌荒れなどのトラブルを防いでくれるので美容と健康のために持ってこいの食材です。みなさんもおからで「腸活」をして体の内側からキレイを作りましょう!すぐ作りたくなる全56品。1400円+税

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藤橋 ひとみ

ふじはし ひとみ

管理栄養士。お茶の水女子大学卒業後、大手食品メーカーの研究開発職などを経て、フリーランスの管理栄養士として活動を開始。アトピーなどの心身のトラブルを食事療法で克服した自身の経験から、「全ての人が食事でセルフメディケーションできる社会づくり」を目指して、全国に「食医」と呼べる食と健康の専門家を増やすべく、栄養士・管理栄養士の起業、スキルアップの支援を行っている。大の豆腐好きが高じ、(一社)日本豆腐マイスター協会認定講師として国内外で豆腐をはじめとした大豆製品の魅力を伝えている。同時に、発酵・腸の専門家として全国での講師活動や各種メディアを通して発酵・腸活の魅力を伝えている。その他、企業の商品開発コンサルティングやレシピ開発、コラム執筆、情報サイトの監修なども行う。自身の活動を進める傍ら、現在は東京大学大学院・医学系研究科・社会予防疫学分野に在学しており、医学博士取得を目指し栄養疫学研究にも力を入れている。 cookpadニュースにて「管理栄養士・藤橋ひとみの美腸ライフ」が好評連載中。

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