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おうち時間をおいしく楽しくヘルシーに! おから美腸レシピ

第1回 これからの季節にピッタリ!「ナシゴレン」のおいしい作り方


 新型コロナの影響でおうち時間が増えるいま、運動不足になりがちな方も多いのではないでしょうか? そんな方にオススメしたいのが、おからを使ったヘルシー料理! おからは食物繊維が豊富で、美容と健康に関わる腸内環境を整える働きをしてくれるため、免疫力の維持をサポートする役割もあるのです。豆腐・おからの専門家で、豆腐マイスター協会講師を務める管理栄養士・藤橋ひとみさんが提案する女性のためのおからの美腸・美容・健康レシピを提案します(『おいしく食べてキレイになる! おから美腸レシピ』著 藤橋 ひとみ より)


■おからはダイエット食材である食物繊維がとっても豊富

 おからは「畑の肉」と呼ばれるほど栄養豊富な大豆から作られます。
健康・美容をサポートしてくれる食物繊維の宝庫で、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの体に必要な栄養成分や、オリゴ糖や大豆イソフラボン、大豆サポニン、レシチンなどの機能性成分も含んでいます。
おからは今の時代を生きる私たちにとって嬉しい働きを持つ成分をそなえたスゴイ食材なんです(※文部科学省/日本食品標準成分表2015年版七訂)。
さらに、価格が安いのも大きな魅力。スーパーでも安価で手に入りますが、近所にお豆腐屋さんがある方は、お豆腐を買うとサービスで分けていただけることもありますので、ぜひ聞いてみてくださいね。私たちが口にする食材の種類は数え切れないほどありますが、栄養価も高く、コストパフォーマンスも良い、こんな夢のような食材、他にはなかなかないと思います。

 さて、今回ご紹介するレシピは「ナシゴレン」。辛いけどサッパリしていて食べ応えもあり、これからの蒸し暑くなる季節にピッタリなひと品です。ぜひ作ってみてくださいね!

 

 ナシゴレン
1人前/590kcal、食物繊維7.9g
調理時間 10分

 

[材料]2人分
ごはん……お茶碗2杯分(300g)
玉ねぎ(みじん切り)……1/2個
ピーマン(粗みじん切り)……2個
鶏ムネ肉(1~2㎝角)……1/2枚(120g)
おから……50g
桜えび……大さじ2
にんにく(みじん切り)……1かけ
油……大さじ1

【A】
ケチャップ……大さじ2
酒……大さじ1
豆板醤……大さじ1
みりん……大さじ1
ナンプラー……大さじ1
【トッピング】
目玉焼き(卵、油)、パクチー、きゅうり、トマト

<作り方>
1 フライパンに油をしいて中火にかけ、にんにく、玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、鶏ムネ肉を入れて色が変わるまで炒め、ピーマン、おから、桜エビを加えて混ぜる。

2 1にごはんを加え、【A】の調味料で味付けをし、全体になじませる。

3 お皿に盛り付け、目玉焼きなどのトッピングを飾ったら出来上がり。

 

KEYWORDS:

 『おいしく食べてキレイになる! おから美腸レシピ』
藤橋 ひとみ著

 おからには食物繊維が豊富で腸内をキレイにする力があります。腸がキレイになると善玉菌が活発になり免疫力のアップや肌荒れなどのトラブルを防いでくれるので美容と健康のために持ってこいの食材です。みなさんもおからで「腸活」をして体の内側からキレイを作りましょう!すぐ作りたくなる全56品。
1400円+税

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藤橋 ひとみ

ふじはし ひとみ

管理栄養士。お茶の水女子大学卒業後、大手食品メーカーの研究開発職などを経て、フリーランスの管理栄養士として活動を開始。アトピーなどの心身のトラブルを食事療法で克服した自身の経験から、「全ての人が食事でセルフメディケーションできる社会づくり」を目指して、全国に「食医」と呼べる食と健康の専門家を増やすべく、栄養士・管理栄養士の起業、スキルアップの支援を行っている。大の豆腐好きが高じ、(一社)日本豆腐マイスター協会認定講師として国内外で豆腐をはじめとした大豆製品の魅力を伝えている。同時に、発酵・腸の専門家として全国での講師活動や各種メディアを通して発酵・腸活の魅力を伝えている。その他、企業の商品開発コンサルティングやレシピ開発、コラム執筆、情報サイトの監修なども行う。自身の活動を進める傍ら、現在は東京大学大学院・医学系研究科・社会予防疫学分野に在学しており、医学博士取得を目指し栄養疫学研究にも力を入れている。 cookpadニュースにて「管理栄養士・藤橋ひとみの美腸ライフ」が好評連載中。

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  • ひとみ, 藤橋
  • 2020.06.03