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【腹を凹ます】長友佑都式「体幹トレ」で基礎代謝上げてダイエット〜体幹×チューブ編②〜

今こそ体を動かして免疫力&体力アップ!

新コロナ感染症による外出・イベント自粛の中、私たちの心と体まで訛ってはいけないと、プロサッカー界の「レジェンド」長友佑都選手が家族でできる体幹トレーニングを教えてくれました!「体幹トレーニングと出会わなければ今の僕はない」そう断言する長友佑都選手。長友選手の強靭でしなやかな肉体を作り上げた体幹トレーニングを本人がモデルとなり、やり方、呼吸法などポイントを紹介します。(『長友佑都 体幹×チューブトレーニング』より構成)

写真1

■家族でできる! 「長友式」体幹トレーニング

「Yuto Nagatomo」を作った長友式体幹トレーニング5つの効果

 まずは僕自身が 実感し、自信を持って断言できる「長友式体幹トレーニング」の5つの効果 についてその理由とともに知ってほしいと思います。理由を知ることで、トレーニングへの理解が深まり、より効果的なトレーニングになるからです。

【5つの効果】
 ① 体の芯から痩せる
 ② 競技力が飛躍的に向上する
 ③ 疲労をコントロールできる
 ④ 腰痛を解消できる
 ⑤ 顔・姿勢が変わる
①②は「体幹トレーニング」で自身の「ベース」ができることによります。

 

■チューブトレーニング4つのポイント(写真2参照)

写真2

1.「頭—足」の軸を作る(写真2参照)
「チューブトレーニング」はバランスをあえて崩すトレーニングです。その時に一本の軸をしっかり意識することが重要。大人であれば「ボウリングの球」を、子どもであれば「スイカ」の重さのものが頭部にあるイメージを持ってください。

2.力を入れ過ぎないようにする(写真2参照)
チューブを強く引っ張ろうとする必要はありません。なにより軸をぶらさないことが重要です。また、第2章のポイントでも書いたように、トレーニングをしている箇所以外に力が入り過ぎることがないように気をつけてください。

3.ヒザとつま先の向きを揃える(写真2参照)
軸を意識することと同時に、ヒザとつま先の向きにも注意をしてほしいと思います。ヒザからつま先がひとつの棒になるようにするイメージです。ヒザやつま先が内側に入り過ぎたり、外側に逃げ過ぎたりしないようにしてください。

4.チューブの位置に注意する(写真2参照)
チューブをつける位置は、「ヒザ上」「くるぶしの上」を目安にしてください。特にヒザを覆ってしまうとケガにつながってしまいます。また、同じ動きでもヒザにつければ軽めに、足首につければきつめになります。レベルに応じてつける場所を変えてもOKです。

 

さあ、実際にやってみよう!
長友式体幹トレーニング【体幹✕チューブトレーニング編】

ここではチューブを使用するトレーニングとチューブを使用しないトレーニングの2通りをご紹介いたします。

●トレーニングのポイント
インナーマッスルと大きな筋肉を動かすこと、呼吸を止めずにゆっくり動かすことがポイントになります。またカロリーは、刺激を入れたあとの血流が良くなっている間に消費されていくので、トレーニングのインターバルを短めに。軽めのメニューなので毎日でもできますが、それであれば週5回を最大にし、他の日はジョギングや散歩にしたほうが効果的です。

 

【チューブトレーニング】(写真3〜5参照)

写真3

 

写真4

 

写真5

 

【体幹トレーニング】(写真6、7参照)

写真6

 

写真7

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長友 佑都

ながとも ゆうと

1986年9月12日生まれ。愛媛県出身。小学校1年生のときにサッカーを始める。西条北中学校を経て東福岡高校へ進学。3年次には高校選手権に出場。2005年、明治大学に入学し、在学中に特別指定選手としてFC東京でJリーグデビューを果たす。2008年にはFC東京に加入し、同年の北京オリンピックに出場。2010年にはワールドカップ南アフリカ大会に出場し、同年イタリア・セリエAのA.C.チェゼーナに加入。2011年には世界のトップクラブのひとつインテル・ミラノに移籍するなど世界を代表するサイドバックとして活躍する。



オフィシャルホームページ http://yuto-nagatomo.com/


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